Una actividad tan sencilla como caminar podría ser el nuevo secreto para una vida más larga y saludable, según varias investigaciones que cambian la forma en que vemos nuestro cuerpo en reposo.
Actualizado a 15 de mayo de 2025
En la era de las sillas ergonómicas y las pantallas omnipresentes, el acto de caminar ha sido relegado a lo cotidiano, lo invisible, lo olvidado. Pero varios estudios realizados por la Universidad de Harvard y publicados en su informe Walking for Health nos recuerdan que el movimiento más primario del ser humano puede ser también el más poderoso.
Este no solo recoge consejos, basados en evidencias científicas, para sacarle el máximo partido a esta actividad, sino que además insiste en que las últimas investigaciones demuestran que estar sentado puede ser más perjudicial para la salud que fumar. En palabras de Lauren Elson, experta en medicina física y asesora de la Harvard Health Publishing: «Caminar de 20 a 30 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en aproximadamente un 30%».
En el estudio que lideró, por ejemplo, se descubrió que para añadir motivación al paseo se pueden agregar ráfagas cortas de caminatas rápidas al entrenamiento. También, que acompañar la actividad con un elemento de ocio (como música o un podcast) puede ayudarnos a mantener el hábito. Y poco más tarde, otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señaló que caminatas cortas cada media hora pueden compensar los daños del sedentarismo.
En este sentido, durante cinco días, once adultos mayores y de mediana edad permanecieron sentados durante ocho horas diarias. Algunos días fueron de inactividad absoluta, apenas interrumpida por breves pausas. Otros días, sin embargo, introdujeron caminatas de uno o cinco minutos tras 30 o 60 minutos de inactividad.
El resultado: cinco minutos de caminata cada media hora redujeron los picos de glucosa en sangre hasta en un 58%. Y todos los regímenes de caminata, salvo el de un minuto cada hora, disminuyeron la presión arterial sistólica en 4 a 5 puntos, además de mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga.
La ciencia lo confirma: caminar no es solo un medio para desplazarnos, sino una herramienta terapéutica capaz de regular funciones esenciales del organismo. Pero más allá de lo que sucede en una sala de investigación, hay en este hallazgo un eco ancestral: mover el cuerpo es reconectar con nuestra biología.
Arthur C. Brooks, científico de Harvard: «No te conoces realmente hasta que caminas»
Además de estabilizar niveles de glucosa y presión, caminar influye directamente en nuestra genética. En un amplio estudio de Harvard, donde se examinaron 32 genes vinculados a la obesidad en más de 12.000 personas, se descubrió que aquellos que caminaban con energía al menos una hora al día reducían a la mitad el impacto de estos genes en su peso corporal. Es decir, caminar tiene el poder de silenciar una herencia genética que parecía ineludible.
Y los beneficios no se detienen allí. Estudios de la Universidad de Exeter han revelado que una caminata de apenas 15 minutos puede aplacar los antojos por el chocolate, esa delicia culpable que tantas veces domina nuestros impulsos, especialmente en momentos de estrés. Caminar, de hecho, parece reeducar el cuerpo y la mente, invitando a elecciones más sanas sin necesidad de prohibiciones rígidas.
Reducción del cáncer de mama
¿Quién hubiera pensado que algo tan simple como poner un pie delante del otro podría también reducir el riesgo de cáncer de mama? Según la Sociedad Americana del Cáncer, las mujeres que caminaban más de siete horas semanales tenían un 14% menos de riesgo de desarrollar esta enfermedad, en comparación con quienes caminaban tres horas o menos. Y lo más alentador: el beneficio persistía incluso entre quienes presentaban factores de riesgo elevados, como obesidad o terapias hormonales.
Noelia Freire
Las articulaciones también celebran cada paso. Investigaciones han comprobado que caminar entre 8 y 10 kilómetros semanales no solo alivia el dolor por artritis, sino que incluso puede prevenir la aparición de esta condición. El movimiento constante lubrica los cartílagos y fortalece los músculos que los protegen, especialmente en las rodillas y las caderas, donde más se acusa el paso del tiempo.
Más allá del sistema musculoesquelético, caminar estimula también nuestras defensas. En un estudio realizado con más de mil personas, aquellas que caminaban al menos 20 minutos diarios durante cinco días a la semana reportaron un 43% menos de días enfermos. Y cuando enfermaban, los síntomas eran más leves y la recuperación más rápida. A diferencia de los analgésicos o los suplementos vitamínicos, caminar activa procesos inmunitarios naturales, sin efectos secundarios.
No sirve para adelgazar, si no se combina con dieta
Por supuesto, es fácil dejarse tentar por la idea de caminar como método para perder peso. Pero aquí conviene ser claros: para perder medio kilo solo caminando, hay que recorrer unos 56 kilómetros adicionales, es decir, alrededor de tres semanas de caminatas regulares si no modificamos la dieta.
El verdadero éxito se encuentra en combinar actividad física con una reducción calórica moderada. Un recorte de 250 calorías diarias —equivalente a media taza de helado— junto a 30 minutos de caminata puede acelerar la pérdida de peso, permitiendo bajar medio kilo por semana.
Finalmente, lo que se pierde al caminar no es solo grasa, sino también ansiedad, pensamientos repetitivos y esa sensación de encierro que tantas veces nos aplasta desde dentro. El cuerpo se vuelve más eficiente, incluso en reposo, y la grasa perdida proviene del tejido adiposo, no del músculo.
Caminar, entonces, no es solo un gesto motriz: es una declaración de vitalidad. Una decisión que, paso a paso, construye una salud más fuerte, un ánimo más liviano y un porvenir más largo
