Si pasas la mayor parte del tiempo en un escritorio, las investigaciones sugieren que agregar ráfagas de movimiento de dos minutos (llamados snacks) te pueden ayudar a combatir el sedentarismo
Un smartwatch inteligente de los muchos que hay en el mercado suele «regañarnos» si no nos levantamos de vez en cuando para movernos. Pongamos, por ejemplo, un Fitbit, diseñado para mantenernos al menos nueve horas al día activos con 250 pasos por cada hora. Vibra y señala: «¡Levántate y muévete», con el objetivo de llegar a los ansiados 10.000 pasos al día que indica la Organización Mundial de la Salud (OMS) como movimiento mínimo diario.
Lo cierto es que no todo el mundo puede (o no quiere, o no está entre sus prioridades) dedicar una hora al día a realizar ejercicio físico. A ese tiempo probablemente hay que añadirle los desplazamientos de ida y vuelta al centro deportivo, que no siempre está en el itinerario (cerca del trabajo o de casa), lo más recomendable para no fallar o inventar excusas.
Pero incluso quienes logran entrenar una media de tres veces por semana suelen tener trabajos muy sedentarios y jornadas largas, al menos en España, como se debate en las últimas semanas. El resultado es que, aún con actividad física de por medio en el mejor de los casos, cuesta alcanzar ese objetivo de los 10.000.
RÁFAGAS DE MOVIMIENTO
Algunos estudios que no son tan recientes ya han señalado que cuando estás sentado todo el día, tus músculos no son tan buenos para absorber y utilizar los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Esto podría significar que no desarrollas tanto músculo o que las calorías que consumes no se utilizan de manera eficiente y podrían almacenarse en formas que no deseas (como grasa). Otra investigación más reciente apoya esta tesis porque se ha visto que unos breves descansos laborales, incluso en el escritorio, podrían despertar los músculos y mantenerlos trabajando a tu favor.
Cuando los participantes caminaron dos minutos cada media hora, o se levantaron y realizaron 15 sentadillas en silla (levantándose y sentándose en su silla), sus músculos absorbieron y utilizaron mejor los aminoácidos en el torrente sanguíneo, dice este estudio.
«A veces nos pensamos que entrenar unos minutos al día es suficiente, pero nos mantenemos ocho horas trabajando sentados, comemos sentados y nos vamos a casa y seguimos sentados en el sofá. Lo que siempre recomiendo es que, en las acciones básicas como subir escaleras, al menos elijamos la opción de ir andando en vez de usar las mecánicas o el ascensor», explica Antonio Sánchez Carrascosa, entrenador personal y coach de CrossFit Coraje.
MICROENTRENAMIENTOS EN EL DÍA
Se trata de los llamados snacks de movimiento, esas pequeñas dosis de actividad física ejecutadas a lo largo del día. «Todo lo que sea moverse es importante y ayuda a la quema calórica. Desde ir al trabajo en bicicleta si puedes a otras acciones más cotidianas como no pararse en los pasillos largos del Metro o recorrer la oficina mientras estás con una llamada por el móvil», ejemplifica Sánchez.
Pequeños pasitos al final hacen un recorrido más grande. «Lo ideal es mantenerte activo con pequeñas ráfagas, porque la tecnología nos está haciendo mucho más vagos. Cada vez vemos a más personas, sobre todo a gente joven, en patinete en lugar de caminando y nos hacemos muy cómodos, cuando estamos diseñados para movernos», admite el experto.
De hecho, en un estudio se demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de nueve horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso y la diosa de la glucosa, Jessie Inchauspé, comprobó en sus investigaciones para escribir su libro que salir a caminar tras las comidas reducía los picos de insulina en sangre.
20 MINUTOS AL DÍA
¿Cuándo se muestran beneficios? Con sólo una decena de ráfagas cada día de estos dos minutos, sumando unos 20 minutos en total, ya se asocia incluso con una reducción de la mortalidad. Ese poco más de cuarto de hora siempre va a ser mejor que no hacer nada. Y lo podemos conseguir incluso sin tiempo, mientras estamos viendo Netflix en el salón de casa, por lo que no hay impedimentos.
Las investigaciones sugieren que, si pasas el día sentado, podrías estar causando problemas a tu salud general, corazón y cerebro. Así que tienes mucho que ganar (y muy poco que perder) si encuentras tiempo para caminar dos minutos o hacer sentadillas durante 30 segundos, aunque te miren raro en la oficina. Piensa que nadie mira mal al que sale a fumar, eso está mucho más ‘normalizado
